Alimenti del Gruppo 4°

I legumi contengono proteine di medio valore biologico, amido, sali minerali (ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo), alcune vitamine del gruppo B. Se si adoperano legumi secchi, è meglio lasciarli a mollo in acqua alcune ore, cambiando spesso il liquido, per allontanare alcuni fattori antidigestivi che sono presenti nella buccia.

I principali legumi utilizzati nella nostra alimentazione sono:

• fagioli – Ne esistono diverse qualità:

• borlotti: sono bianchi striati di viola
• cannellini: sono color crema o bianchi e piccoli
• bianchi di spagna: sono grandi color crema o bianchi
• rossi: di colore rosso
• neri: di color ebano scuro
• fagioli dall’occhio: di colore bianco o crema, con un piccolo anello nero
• fagioli Lima: piatti e di colore bianco o tendente al viola
• fagioli toscani: sono privi di buccia

• ceci – Sono utilizzati per la preparazione di prodotti da forno come la farinata, focacce, possono essere tostati e mangiati come aperitivo, contengono acidi grassi essenziali.

• lenticchie – Esistono diverse varietà:

• marrone: di solito in scatola
• rosse: con la buccia; se no sono gialle, arancioni o rosa, più diffuse in oriente
• bionde: grosse
• rosa pallido: francesi.

• fave – Quelle fresche sono di colore verde; quelle secche sono di colore bruno e molto dure, ma possono essere private del tegumento (la pelle) e allora sono bianche o giallo paglierino molto chiaro; in alcuni soggetti predisposti causano una malattia molto grave detta favismo o anemia emolitica.

• soia – Presenta un contenuto proteico elevato (circa il 40%) e un quantitativo di lipidi – acidi grassi insaturi- alto (circa il 20%). L’amido è ridotto: in cottura, perciò, non si formerà quella fastidiosa patina gelatinosa tipica dei legumi. Il contenuto di ferro è notevole (circa 10 mg ogni 100g).

• piselli – Sono poco calorici (70 kcal); ma ne esiste una varietà, che è chiamata “mangiatutto”, perché si mangia l’intero baccello, comunemente la si conosce con il nome di taccole.

• fagiolini – Detti anche cornetti, sono i baccelli giovani dei fagioli; hanno proprietà molto diverse dai legumi, che li rendono assimilabili ad un ortaggio: contengono, infatti, poche calorie (17 kcal per 100g).

• lupini – Sono trattati industrialmente con acqua salata bollente per eliminare alcune sostanze che li rendono amari, così si ottengono lupini più dolci e quindi gradevoli per il consumo alimentare.

• cicerchie – Contengono una sostanza che potrebbe recare disturbi al sistema nervoso, ma viene agevolmente eliminata con un buon ammollo (8 ore, cambiando 4 volte l’acqua) prima della cottura.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico.

Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.

I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi sono alimenti plastici con un contenuto proteico paragonabile a quello della carne (anche se il valore biologico è complessivamente inferiore).

Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento .