Dott.ssa Shuela Curatola - Biologa Nutrizionista

Alimenti del Gruppo 4°

legumi 02I legumi contengono proteine di medio valore biologico, amido, sali minerali (ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo), alcune vitamine del gruppo B. Se si adoperano legumi secchi, è meglio lasciarli a mollo in acqua alcune ore, cambiando spesso il liquido, per allontanare alcuni fattori antidigestivi che sono presenti nella buccia.

I principali legumi utilizzati nella nostra alimentazione sono:

 

  • fagioli – Ne esistono diverse qualità:
  • borlotti: sono bianchi striati di viola
  • cannellini: sono color crema o bianchi e piccoli
  • bianchi di spagna: sono grandi color crema o bianchi
  • rossi: di colore rosso
  • neri: di color ebano scuro
  • fagioli dall’occhio: di colore bianco o crema, con un piccolo anello nero
  • fagioli Lima: piatti e di colore bianco o tendente al viola
  • fagioli toscani: sono privi di buccia

 

  • ceci – Sono utilizzati per la preparazione di prodotti da forno come la farinata, focacce, possono essere tostati e mangiati come aperitivo, contengono acidi grassi essenziali.

 

  • lenticchie – Esistono diverse varietà:
  • marrone: di solito in scatola
  • rosse: con la buccia; se no sono gialle, arancioni o rosa, più diffuse in oriente
  • bionde: grosse
  • rosa pallido: francesi.

 

  • fave – Quelle fresche sono di colore verde; quelle secche sono di colore bruno e molto dure, ma possono essere private del tegumento (la pelle) e allora sono bianche o giallo paglierino molto chiaro; in alcuni soggetti predisposti causano una malattia molto grave detta favismo o anemia emolitica.

 

  • soia – Presenta un contenuto proteico elevato (circa il 40%) e un quantitativo di lipidi – acidi grassi insaturi- alto (circa il 20%). L’amido è ridotto: in cottura, perciò, non si formerà quella fastidiosa patina gelatinosa tipica dei legumi. Il contenuto di ferro è notevole (circa 10 mg ogni 100g).

 

  • piselli – Sono poco calorici (70 kcal); ma ne esiste una varietà, che è chiamata “mangiatutto”, perché si mangia l’intero baccello, comunemente la si conosce con il nome di taccole.

 

  • fagiolini – Detti anche cornetti, sono i baccelli giovani dei fagioli; hanno proprietà molto diverse dai legumi, che li rendono assimilabili ad un ortaggio: contengono, infatti, poche calorie (17 kcal per 100g).

 

  • lupini – Sono trattati industrialmente con acqua salata bollente per eliminare alcune sostanze che li rendono amari, così si ottengono lupini più dolci e quindi gradevoli per il consumo alimentare.

 

  • cicerchie – Contengono una sostanza che potrebbe recare disturbi al sistema nervoso, ma viene agevolmente eliminata con un buon ammollo (8 ore, cambiando 4 volte l’acqua) prima della cottura.

 

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

LEGUMI SECCHI* ENERGIA
KCAL/100
PROTEINE
G/100
LIPIDI
G/100
GLUCIDI
G/100
VITAMINE MINERALI
Ceci 316 21 6.3 47 B1 e PP Fe, Ca
Fagioli 293 22 1÷2 47÷51 B1 e PP Fe, Ca
Fave 310 21 3 53 B1 e PP Fe, Ca
Lenticchie 291 23 1 51 B1 e PP Fe, Ca
Piselli 286 22 2 48.2 B1, B9 e PP Fe, Ca
Soia 407 37 19 23 B1 e PP Fe, Ca
Arachidi 600 29 49 9 B1 e PP Fe, Ca
* il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali; il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

 

L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico.

Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.

I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi sono alimenti plastici con un contenuto proteico paragonabile a quello della carne (anche se il valore biologico è complessivamente inferiore).

Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento .