Dott.ssa Shuela Curatola - Biologa Nutrizionista

Alimenti del Gruppo 3°

CEREALI

I cereali sono vegetali appartenenti alla famiglia delle Graminacee, i cui frutti, definiti conossidi, vengono utilizzati a scopo alimentare.

I più importanti sono: frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, miglio.

Viene considerato anche cereale il grano saraceno, che appartiene tuttavia alla famiglia botanica delle Poligonacee.

I cereali sono considerati fondamentali per l’alimentazione umana, soprattutto per il loro notevole contenuto di amido. I più comuni e maggiormente consumati sono: frumento, riso, e mais. cariosside si indica un frutto secco indeiscente (frutto che, anche giunto a completa maturazione, non si apre spontaneamente per fare uscire il seme) monospermio (contenente cioè un solo seme) tipico della famiglia delle Graminee.

 

Frumento

È uno dei cereali maggiormente diffusi e utilizzati nel mondo.

Le due varietà più comuni sono:

  • grano tenero (Triticum aestivum), utilizzato nella preparazione del pane;
  • grano duro (Triticum durum), utilizzato nella preparazione di paste alimentari.

Le farine di grano tenero si differenziano in:

  • farina integrale, utilizzata per la preparazione di pane integrale e considerata giustamente la più ricca di fibra;
  • farina tipo 2, utilizzata per la preparazione del pane semintegrale e di terza qualità,
  • farina tipo 1, utilizzata per la preparazione di pane comune e di seconda qualità;
  • farina tipo 0, utilizzata per il confezionamento di pane bianco di prima qualità;
  • farina tipo 00, utilizzata per confezionare i prodotti di pasticceria.

 

Orzo

L’orzo si distingue dagli altri cereali per il notevole contenuto di fibre e soprattutto di quelle solubili. Insieme all’avena, è il cereale con il più basso indice glicemico.
L’orzo si gonfia moltissimo durante la cottura: questa caratteristica, unita alla notevole quantità di fibre, consente di preparare zuppe e minestre molto sazianti e ipocaloriche.
In commercio si trovano due tipi di orzo. L’orzo mondo o mondato o decorticato, che richiede una lunga cottura e un ammollo preventivo, contiene più fibre, sali minerale, vitamine, e meno calorie. L’orzo perlato subisce un processo di raffinazione (simile alla sbiancatura del riso) atto a rimuovere la parte più esterna. Può essere utilizzato senza ammollo preventivo e la cottura è più breve. L’orzo perlato si trova ovunque, quello decorticato solo nei negozi specializzati in sementi e in quelli di cibi biologici. L’orzo perlato richiede un tempo di cottura di 30 minuti circa, quello decorticato va messo in ammollo per una notte e cotto per 45 minuti circa.

 

Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto per bambini e convalescenti.

 

Grano saraceno

Il grano saraceno non è un vero cereale perché appartiene alla famiglia delle poligonacee, ma è comunque accomunato ai cereali per le sua composizione. Esso, però, si distingue dai comuni cereali per l’elevato valore biologico delle sue proteine, che contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale, mentre i cereali “veri” (il grano saraceno, a dispetto del nome, non è un cereale) contengono poca lisina. Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e di minerali, soprattutto manganese e magnesio.

Ha un indice di sazietà abbastanza elevato, caratteristica comune a tutti i cereali in chicchi. È privo di glutine, quindi è adatto per i soggetti celiaci.

 

Farro

Questo cereale si trova in commercio in due forme: il farro decorticato (o semplicemente farro) e il farro perlato. Il farro è un cereale “vestito”, in quanto la glumetta, la pellicola esterna del chicco, ricca di fibre, è perfettamente aderente e quindi non viene eliminata dalla normale raffinazione con rulli cilindrici a cui è soggetto il frumento. Il farro decorticato conserva la glumetta intatta, che viene invece eliminata nel farro perlato, che si presenta di colore molto più chiaro e cuoce in un tempo decisamente inferiore. Con la farina di farro si produce un ottimo pane, migliore di quello di frumento integrale poiché a parità di fibre non ha il tipico sapore di crusca, ma si avvicina molto al sapore del pane bianco, anzi è addirittura più aromatico e per certi versi migliore. Questo cereale è coltivato soprattutto in Toscana, in Garfagnana, zona confinante con l’Emilia e la Liguria. Il farro della Garfagnana ha ottenuto la certificazione di qualità IGP.

 

RISO

Il riso fornisce una buona percentuale di calorie (350 ogni 100 grammi) superiore a quella offerta dal pane, una piccola quantità di proteine vegetali (gr.7 ogni 100 grammi) e una buona percentuale di idrati di carbonio (zuccheri): gr. 80 ogni 100 grammi. Tra le vitamine prevalgono la PP, la B1 e la B2, mentre tra i sali minerali, il ferro, il fosforo e il calcio. Trattandosi di un alimento antiurico, viene consigliato dai medici agli ammalati di gotta, di uricemia, a chi soffre di arteriosclerosi, di nefrite, di disturbi dell’apparato digerente. Per la sua alta digeribilità il riso, che non affatica lo stomaco, e’ quindi l’alimento ideale per chi teme la sonnolenza che assale dopo i pasti: per chi deve mettersi in viaggio, per chi dovrà subito riprendere il lavoro, sia fisico che intellettuale.

 

Tuberi: parti sotterranee di alcune piante, ricchi di amido e sostanze nutritive; il più noto, e soprattutto il più usato in cucina, è proprio la patata. Essa è ricca di amido, sali minerali (fosforo, selenio, calcio), poche proteine e poche vitamine (che diminuiscono sempre più dal momento della raccolta). Può essere utilizzata per la preparazione d’infiniti piatti, ma anche per la produzione della fecola, che è spesso adoperata per la preparazione dei dolci poiché li rende più soffici. Non contiene glutine: può essere, pertanto, consumata anche dalle persone intolleranti al glutine e soprattutto da quelle che hanno ormai sviluppato la celiachia. Non è da sottovalutare l’alto indice glicemico della patata che è maggiore di quello della pasta pur contenendo entrambi amido. Una varietà della patata è la batata, o patata dolce, che può anche essere utilizzata per la preparazione di dolci.