Dott.ssa Shuela Curatola - Biologa Nutrizionista

La dieta mediterranea in sintesi

la-dieta-mediterraneaLa dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali di tre paesi europei e uno africano del bacino del Mediterraneo: Italia, Grecia, Spagna e Marocco. Nel 2007 Italia, Spagna, Marocco e Grecia chiesero all’UNESCO di iscrivere la Dieta mediterranea nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità.

Giornalmente si possono consumare:

  • cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;
  • legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.;
  • frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.;
  • verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.;
  • condimenti: principalmente olio extravergine di oliva.
  • erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;
  • latte intero di vacca o capra e formaggi;
  • vino: solo un bicchiere

Da una a tre volte alla settimana si possono consumare:

  • carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;
  • pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;
  • uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

Bisogna fare molto attenzione al consumo dei dolciumi che deve essere moderato.

piramidealimenti
I nutrienti contenuti nella piramide alimentare vanno ripartiti come spiegato di seguito, in modo da tenere conto delle indicazioni dei LARN Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti:

  • tranne che per il lattante, i glucidi devono rappresentare sempre la porzione prevalente dell’apporto calorico: 65% nell’adulto e 55% nell’adolescente; ricordiamo che di questa quantità il 90% dovrebbe essere fornito da amido e solo il 10% da zuccheri semplici;
  • le proteine devono rappresentare il 15% dell’apporto calorico nel bambino e nell’adolescente, per scendere al 10% nell’adulto; questa quantità nell’adulto deve essere fornita per i 2/3 da proteine di origine vegetale, viceversa nell’adolescente, i 2/3 devono essere di origine animale. Nel bambino e nell’adolescente la quota proteica raccomandata è più elevata per soddisfare le esigenze dell’accrescimento, mentre nell’adulto è più importante la quota glucidica, infatti in questa fase l’accrescimento è terminato e prevale l’esigenza di apporto energetico per svolgere le diverse attività;
  • i lipidi devono fornire nell’adolescente il 30% e nell’adulto il 25% delle calorie giornaliere; in ogni caso i 2/3 dovrebbero essere di origine vegetale, contro 1/3 di lipidi di origine animale. La quota di lipidi raccomandata è particolarmente elevata nel lattante (50% delle calorie totali), si riduce nel bambino ed è ancora più ridotta nell’adulto. Questo accade perchè nel neonato molti tessuti e organi sono in fase di formazione e accrescimento e i lipidi sono importanti costituenti delle membrane cellulari; nei primi mesi di vita il neonato fabbrica un grammo di nuovi tessuti all’ora e due grammi di cervello al giorno.

Oltre a questi tre gruppi prevalenti di nutrienti è importante soddisfare le esigenze di apporto di acqua e di micronutrienti, cioè vitamine e minerali.

Oggi si fa strada tra i dietologi un nuovo modello alimentare:

Tanto per cominciare i grassi non sono tutti da demonizzare, ma anzi alcuni di origine vegetale sono da inserire nella nostra dieta giornaliera:

  • alla base della nuova piramide, accanto a frutta e verdura ci sono anche cibi integrali da consumare tutti i giorni
  • I carboidrati “raffinati”, come, riso pasta, e pane bianco, sono invece confinati in vetta, insieme a dolciumi, carni rosse e burro. È stato dimostrato che un elevato apporto di carboidrati raffinati può avere un effetto negativo sui livelli di glucosio e insulina nell’organismo.
  • Subito sotto troviamo latte e latticini.
  • Per frutta e verdura il semaforo rimane sempre verde, mentre sono stati scagionati noci e legumi, prima relegati nella parte alta del triangolo.
  • Sostituendo questi carboidrati con grassi saturi salutari come i monoinsaturi e i polinsaturi si riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache. La nuova piramide alimentare incoraggia pertanto il consumo di grassi salutari e di cereali integrali, ma sconsiglia i carboidrati raffinati e la carne rossa.

 

IL TEMPIO DELL’ALIMENTAZIONE

Si tratta di una proposta italiana suggerita recentemente per superare le ambiguità della prima piramide alimentare.

Si tratte di individuare le “colonne portanti” della salute alimentare ed evidenziare gli elementi “decorativi” che rendono piacevole il mangiare, ma che vanno consumate con moderazione (latte e formaggi, carne, uova, dolciumi). Non c’è più quindi una gerarchia a piramide, ma 4 capisaldi da considerare tutti in ugual misura per alimentarsi in modo sano:

  1. cereali, pane e patate rimangono comunque una delle colonne portanti di una alimentazione corretta;
  2. i legumi, vegetali più ricchi di proteine, possibilmente integrati con l’aggiunta di cereali, costituiscono la seconda colonna portante;
  3. il pesce, alimento del quale ogni giorno si scoprono nuove virtù, viene indicato come un altro dei capisaldi irrinunciabili,
  4. frutta e verdura vedono ribadito il loro ruolo insostituibile per la salute dell’organismo, a qualsiasi età.

Come si può ben notare dalle spiegazioni offerte sopra, non è possibile eliminare dalla nostra dieta alcun alimento, perché non esiste un cibo che ha in sé tutti i principi nutritivi utili per vivere in modo sano. Naturalmente è importante variare l’alimentazione senza abusare di un alimento, ma mangiare di tutto in quantità appropriate e cercare di nutrirsi anche in base alla stagione in cui ci si trova.

Ad esempio, è più utile in estate consumare cibi che forniscono un grande quantitativo di acqua e sali minerali, perché il nostro corpo ne perde con il sudore e potrebbe, pertanto, rischiare di andare incontro al processo di disidratazione, che è pericoloso per le cellule. Nella stagione invernale, invece, quando le perdite dovute al sudore sono minori, si possono mangiare anche alimenti più energetici, sempre tenendo conto delle quantità e della qualità.

Ricordiamoci sempre che non basta incamerare tante calorie per star bene, bisogna arrivare a fornire al corpo un adeguato quantitativo e qualitativo calorico che tenga conto della nostra attività fisica e del tipo di lavoro che svolgiamo.

Un’attenzione particolare va fatta nel momento in cui una persona si trova in una situazione insolita, come ad esempio quando si ha una patologia (obesità, malattie cardiovascolari, tiroidee, renali) oppure durante la gravidanza e il periodo dell’allattamento. In questi casi bisogna rivolgersi a uno specialista del settore, che eserciti la professione in modo regolare: a un dietologo o a un biologo nutrizionista, naturalmente accertandosi che siano persone laureate e regolarmente iscritte ai rispettivi albi professionali.

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