Dott.ssa Shuela Curatola - Biologa Nutrizionista

L’indice glicemico degli alimenti

indiceglicemicoÈ di fondamentale importanza l’indice glicemico (IG) degli alimenti; se ne sente molto parlare, ma non è detto che sia ben chiaro cosa voglia indicare. L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di carboidrati.

La glicemia è la quantità di zuccheri circolanti nel nostro sangue. Il suo valore è tenuto sotto controllo grazie al lavoro di una parte specifica del pancreas che produce due ormoni: l’insulina, che ha il compito di abbassare il livello di zuccheri nel sangue; e il glucagone, che funziona da antagonista perché ne innalza il livello. Più si mangiano cibi a elevato indice glicemico e più si ha produzione d’insulina.

Normalmente gli zuccheri introdotti con l’alimentazione si trasformano in glucosio, che è poi utilizzato dal corpo per produrre energia, oppure è immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno; il glucosio in eccesso circolante è trasformato in grasso. Quando vi è un alto quantitativo d’insulina, circolante nel sangue, si ha l’inibizione del trasporto del glucosio al fegato, perciò restando in circolo se ne ha una maggiore trasformazione in grasso.

Nelle tabelle sottostanti si offre un elenco di alimenti con il loro indice glicemico. Il valore 100 è stato attribuito al glucosio e tutti gli altri fanno riferimento a esso: ad esempio, un cibo che ha un valore di 50 vuol dire che dà una velocità d’innalzamento della glicemia pari alla metà di quella del glucosio. Se si porta a termine un pasto misto, con proteine, carboidrati e grassi, si avrà un innalzamento della glicemia diverso da quello che si può avere mangiando solo carboidrati. Un pasto misto, infatti, è digerito più lentamente: per cui la maggior permanenza nello stomaco farà in modo che i carboidrati siano rilasciati nell’intestino tenue e nel circolo sanguigno, più lentamente. Di conseguenza si avranno una produzione d’insulina minore e una maggiore trasformazione del glucosio in glicogeno e non in grasso.

La scala di valori dell’indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:

  • indice glicemico basso: da 0 a 55
  • indice glicemico intermedio: da 56 a 69
  • indice glicemico elevato: da 70 in su.

 L’indice glicemico di un alimento dipende da:

  • varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
  • tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico minore di quello di uno molto maturo);
  • modalità di produzione (i vari prodotti “industriali”);
  • il contenuto di grassi e di proteine (abbassano IG);
  • il contenuto in fibre (i veri corn flakes, ricchi di fibre sono meno calorici dei corn flakes più simili ai biscotti);
  • la conservazione e l’essiccazione;
  • il metodo di cottura (bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
  • la durata della cottura (la pasta al dente ha un indice glicemico minore di quella scotta);
  • gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

 

Alimento Indice glicemico
Albicocca da 57 a 64
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra) 42±5
Ananas 59±8
Arancia da 31 a 51
Banana (Sudafrica) 70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3
Carote 47±16
Ciliegie 22
Coca Cola 58±5
Croissant 67
Corn flakes (KELLOGG’S, USA) 91
Cracker da 52 a 98
Datteri (secchi) 103±21
Fagioli 29±9
Fanta 68±6
Fruttosio 19±2
Gatorade 78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia) da 57 a 80
Glucosio 100
Kiwi 53±6
Latte di soia 32±2
Latte intero 27±4
Latte scremato 32±5
Maccheroni 47±2
Mango 51±5
Mela da 28 a 44
Miele da 32 a 95
Muffin da 44 a 102
Muesli da 39 a 75
Pane integrale 53±3
Pane bianco da 30 a 110
Pane di frumento senza glutine 76±5
Pane di segale da 50 a 64
Patate al forno 89±12
Patate bollite da 56 a 101
Patate fritte (surgelate) 75
Pera 38±2
Pesca fresca da 28 a 56
Pesche in scatola da 30 a 71
Pizza al formaggio (Italia) 80
Popcorn 72±17
Prugna 39±15
Riso bianco da 48 a 112
Saccarosio/zucchero di canna 68±5
Spaghetti 57±6
Succo d’ananas 46
Succo d’arancia 50±4
Succo di mela 40±1
Succo di pompelmo 48
Succo di pomodoro 38±4
Uva da 46 a 59
Yogurt bianco 36±4
Yogurt magro da 14 a 45

 

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